まさ探訪

~社会の出来事や様子を僕なりに考えてアウトプットする雑記~

バルクアップのために食事を変える

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どうも、まさです

 

最近、オーストラリアに行って自分の体の小ささに失望し、体を大きくしようとバルクアップ宣言をしました

www.masahiroblog.com

 

体を大きくするには食べ物を変える!ということで今までの食事を見直し、

太れる食事を考えてみたいと思います

 

 

今までの食事

まずは今までの食事がどうだったかってことを振り返ってみます

 

朝:食べない

昼:会社で頼む弁当のおかず+ごはん茶碗一杯分(半合)

間食:プロテイン

夜:サバ缶、サラダ、納豆、めかぶ、ブルーベリー、ご飯茶碗一杯分(半合)

 

僕の食事は日によって変わるってことはあんまりなくて、だいたいいつもこの食事なんんですね

 

ここでカロリーとタンパク質をどれくらいとってるのかっていう計算をしてみたら、

カロリー1530kcal

タンパク質:60g

という結果でした

 

 

今までの食事の考察

そもそも成人男性の1日のカロリー摂取量はだいたい2000kcalらしいが、僕の1日の摂取カロリーは1530kcalと明らかに足りていない

 

基礎代謝が1500くらいあるので、生きているだけでトントン

何かしようもんならマイナスになっちゃう

 

つまりいくら筋トレを頑張ったところで、この食事を続けている限り筋肉がついてくということはない

 

ルクアップをするならば、

基礎代謝+運動などで消費するカロリー<摂取カロリー

ということが必要なので、3000kcalくらい食べないといけないということですね

 

ん〜今までの倍を食べるって・・・考えるだけでお腹いっぱい

 

昔、水曜日のダウンタウンで空腹より満腹の方がツラい説ってのがあって、

説立証したのを思い出したわ


空腹より満腹のほうが実はツライ説 水曜日のダウンタウン

 

あとはタンパク質

 

ルクアップするには1日あたり、体重×2gのタンパク質をとる必要があるみたい

 

いままでのタンパク質摂取量は、わからないお昼の弁当を抜いて60gくらいだと思う

体重60kgなので120gのタンパク質をとるには、

今までの食事に加えて60gをとらないといけないってことね

 

今後の食事

そんな考察を踏まえて今後の食事を考えてみました

 

朝食

ゆでたまご1個:150kcal,13g

プロテイン1杯:120kcal,24g

 

これで摂取カロリーは270kcal

タンパク質は37g

 

朝食を食べるだけでかなり稼げますね

 

一般的な弁当:600kcal

ごはん1合540kcal,4g

 

完食

プロテイン1杯:120kcal,24g

 

たまご1個:150kcal,13g

さば缶:300kcal,30g

納豆:100kcal,8g

ご飯1合:540kcal,4g

めかぶ:10kcal

ブルーベリー:50kcal

プロテイン1杯:120kcal,24g

 

摂取カロリー:1270kcal

摂取タンパク質:79g

 

1日合計

これで摂取カロリーは270(朝)+1140(昼)+120(完食)+1270(夜)=2800kcal

摂取タンパク質は37(朝)+4(昼)+24(完食)+79(夜)=144g

ということになります

 

基本的には朝食を食べるということと、ご飯の量を増やしただけなんですけど、

それだけでも十分そうです。というかこれでも食べるのきつそう

 

さいごに

こうやって計算してみると、今まで食べなさすぎだったというのが浮き彫りになりましたね

 

1食でたくさん食べるってのはかなりキツいと思うんで、朝食とか完食とかで稼いでいくのが楽だと思います

逆に、痩せたいって人は朝食と完食をしないだけで痩せるんじゃない?

 

とにかく胃袋が大きくなるまでの辛抱していきます

 

ってことで、じゃあの〜