【書評】書く瞑想

書く瞑想

やりたいことが山積みで全く進まない、

不安やストレスで心に余裕がない、

そんな人へ向けて書くことでしっかりと自分の感情を洗い出して整理、その後習慣化しやすい目標の立て方を教えてくれる本になります。

本書を読んで実践すれば、何となく感じていた不安やストレスの正体がわかり、理想の自分に近づくことができます。

感情ジャーナルの3つのステップ

大きく分けると3つのステップに分けることができます。

  1. 書く瞑想:日々の感情にフォーカスして書き出す。毎日15分程度行う
  2. 書く片付け:書く瞑想のログを整理してパターンを見つける。月に1回時間をとる
  3. 書く習慣化:内省と行動の効果を実感し、よりよい循環を生み出すための振り返り。三か月に1回時間をとる

このように日々の小さな感情をのがすことなくログに残し、それを分析しながら良い方向へ進めていくというのが感情ジャーナルの方法になります。

では、ただ書きまくればいいのでしょうか?それでも問題ないですが、よりよい書き方があるのでそれぞれのステップで紹介していきます。

STEP1.書く瞑想

書く瞑想で大切なことは感情にフォーカスして書くということです。ここで自分自身を押し殺してしまったり、人目を気にして書いてしまうと効果が発揮できません。はじめは少し恥ずかしいかもしれませんが、しっかりと自分の感情を書き出すことを意識しましょう。「考えるな、感じろ」ってやつですね。

感情というものは複雑に絡み合っており、自分の感情に目を向けて深堀りすることでシンプルにできるのです。なんかイライラするという原因不明なものだと対策できませんからね。結果的にストレス発散のためにYoutube見たりお酒飲んだりという一時的な発散に走ってしまうのです。これではまた同じことの繰り返しになるのは言わずもがなです。日々の内省が重要になってきます。

本書では充電ログ、ストーリーと放電ログ、セルフトークを書く方法がよいとされています。

充電とは、自分の感情が上がったりモチベーションが上がったこと

放電とは、自分の感情が下がったりストレスになったりしたことです。

ログの部分には、箇条書きで書きなぐる感じでOKです。セルフトークはそのことについて自分と対話をするように書いていくことです。

充電、放電ログ

ポイントは1つの感情からどんどん深堀りしていくことです。そうすることで自分の価値観や何がやりたいのか?が見えてきます。個人的に「なぜ?、なぜ?」と質問していくとよいと思います。トヨタ方式ですね。

本書では書く前に1分の瞑想をして、充電ログ、放電ログを3分ずつ、セルフトークを4分ずつ計15分で行うとよいとされています。まぁこの辺は自分が続けていける時間に合わせるとよいでしょう。

STEP2.書く片付け

では次に書く片付けで日々の感情のまとめを行い、傾向を把握する作業です。PDCAでいうCheckの部分ですね。これもとても大切な作業で、振り返りがないと改善ができません。

ここでポイントになるのが「絞る」ということです。1か月分のログがたまっているとやりたいことや充実することはたくさんあるでしょう。これらをすべて実践しようとすると時間は足りなくなることは当たり前です。24時間で仕事や睡眠などを考えると使える時間は少ないですから、その時間で達成できるためにとにかく絞り込む必要があります。

ではどのように絞り込んでいくか?を説明します。

インパクト図

まずは充電、放電ログを集計してそれぞれ3つずつインパクトがあったものを精査する。これによって自分の傾向がある程度把握できます。

価値観マップ

次に価値観マップを作製して自分の価値観を把握します。価値観マップは特に決められたフォーマットはなく、真っ白の紙にイラストでも何でも書いてOKです。一番簡単なのはロジックツリーのようなものですかね。この時に3つに絞ったインパクトを参考にするとよいです。

価値観マップ

理想のビジョン

どんな理想の自分になりたいか?を書きます。この際に3年後くらいを目標にするとちょうど良いとされています。遠すぎず近すぎず達成できる距離感ってことですね。

そしてその理想が決まると、その理想になるために3つほどのスモールゴールも書いていきます。こうすることで短期的に目指す場所がわかり日々やるべきことがより明確にしやすくなります。

ビジョンシート

行動プラン

スモールゴールが設定できたら、そのゴールを達成できるために次の1か月で何を行動するかを書きます。

まずはやりたいことをブレストで箇条書きでいいので書き出します。そしてその中から優先度の高いものを3つに絞りこみます。全部はできないからですね。

そうしたらその3つに開始日と期日を付け加えます。このようにいつまでにと明確になっていないとダラダラと後回しにしてしまうからです。

行動リスト

習慣化プラン

そこまで絞れたらあとは日々のスケジュールを作成します。現状のスケジュール表と理想のスケジュール表を作成します。何かやることを増やすということは、何かを減らさないといけません。実際にスケジュールにまで落とし込むことで、その作業ができるのです。

ちなみに睡眠時間を削ったりはよくない方法です。どのみち継続できずに終わってしまうので、仕事を効率化して30分早く終わらせるとか、夜はスマホタイムを削って早く寝て朝早く起きるとか継続できる方法を検討しましょう

習慣化プラン

STEP3.書く習慣化

ここまでくれば割とよい効果がでてきていることでしょう。あとは内省と行動でより良い方向に進めているか?を確認していく作業になります。

3か月に1回の振り返りをすることで、さらに長期的な自分の価値観に沿っているか?を確認します。この時にオススメされている方法が「GPS振り返り」というものです。

Good、Ploblem、Solutionの頭文字をとったもので、3か月でよかったこと、問題点、これからどうするか?を振り返ることでさらに改善していくということです。

また3か月というのが割と人が続けやすい期間ですよね。1年の豊富はだいたい達成できませんし、かといって1か月だと短すぎて効果が出ない場合もあります。

実践して体験した効果

個人的には2年ほど前から毎日朝に日記を書いているので書く瞑想はできていました。そんんな僕から言えることは、書く瞑想は本当に効果があるということです。本書で書かれてある感情の整理や自分の価値観、目標に対してのアプローチなどはかなり明確になってきます。また、日々の振り返りをすることで次に同じ過ちを犯しにくくはなります。完全には排除できないですが。

あとは片付けや1年での振り返りなどはまだ未実施なので、今後はやってみるつもりです。

特に習慣化プランでスケジュールの見直しは必要ですね。やりたいことを詰め込みすぎて目標達成できないなんてことが結構ありますから。見積り制度を上げるためにもデータ収集と振り返りが必要になってきます。

終わりに

本書は一般的によく言われるPDCAというものをより具体的にわかりやすく書かれている点が良いと思いました。

PDCAと言われても実際どうしたらいいかわからない。本当にこれでいいのか?ということは良くありますからね。一部は長年日記として実践しており、効果も感じているのでかなり良い方法だと思います。

もし変わりたいけど方法わかんないってかたは一読してみてはいかがでしょうか?